Style radzenia sobie ze stresem

Czym jest stres? – definicja stresu

Stres jest fizyczną i psychiczną reakcją organizmu na wszelkie zmiany, które wymagają adaptacji. Wyróżnia się 2 główne rodzaje stresu – stres pozytywny, czyli tzw. eustress, który ma generalnie korzystny wpływ, np. motywuje do działania; stres negatywny, czyli distress, który powstaje w wyniku sytuacji życiowych postrzeganych subiektywnie jako zagrożenia i który trwając przez dłuższy okres czasu, znacznie zaburza samopoczucie oraz funkcjonowanie.

Metody radzenia sobie ze stresem

Wg Lazarusa i Folkmana radzenie sobie ze stresem to „[…]stale zmieniające się poznawcze i behawioralne wysiłki jednostki, mające na celu opanowanie określonych zewnętrznych i wewnętrznych wymagań, ocenianych przez osobę jako obciążające lub przekraczające jej zasoby”. Stan przebywania w stresie jest nieodłączny od radzenia sobie z nim, dzieje się praktycznie automatycznie. Umiejętny styl radzenia sobie ze stresem ma potencjał zmniejszyć poziom stresu, z kolei nieodpowiedni może potęgować uczucie stresu i zwiększać jego niekorzystne efekty. Rozumiejąc pojęcie stresu jako niemożność zachowania równowagi między wymaganiami a możliwościami organizmu, radzenie sobie przyjmuje wtedy funkcję regulacyjną.

Represja – sensytyzacja: mechanizm radzenia sobie ze stresem opracowany przez S. Millera; osoby znajdujące się na polu represja próbują unikać stresorów, czyli czynników wywołujących stres, poprzez wypieranie, zniekształcanie bądź pomijanie; osoby znajdujące się na polu sensytyzacji konfrontują się ze stresem poprzez dogłębne poszukiwanie informacji o nim.

Metody radzenia sobie ze stresem wg Lazarusa i Folkmana (Kwestionariusz sposobów radzenia sobie/Ways of Coping Questionnaire):

  • konfrontowanie (confrontive coping) – zmierzenie się ze stresem i jego stresorami, podejmowanie działania mającego na celu zmianę sytuacji,
  • dystansowanie (distancing) – oddzielenie się od sytuacji i próby pomniejszenia problemu,
  • samokontrola (self-controlling) – kontrola nad własnymi emocjami oraz działaniami,
  • ucieczka – unikanie (escape – avoidance) – próby ucieczki od sytuacji stresowej; myślenie życzeniowe (aby problem „magicznie” zniknął),
  • akceptacja odpowiedzialności (accepting responsibility) – akceptacja swojej roli
    w zaistniałej sytuacji oraz branie odpowiedzialności za rozwiązanie problemu,
  • planowe rozwiązywanie problemu (planful problem solving) – podejmowanie przemyślanych prób rozwiązania problemu i wyjścia ze stresowej sytuacji,
  • szukanie wsparcia społecznego (seeking social support) – zwracanie się do innych osób
    w celu uzyskania emocjonalnego i/lub materialnego wsparcia,
  • pozytywne przewartościowanie (positive reappraisal) – pozytywny wgląd na sytuację; szukanie pozytywnego wymiaru w formie np. rozwoju osobistego.

Metody radzenia sobie ze stresem wg Carvera i Scheiera:

  • aktywne radzenie sobie – podejmowanie konkretnych działań mających na celu pozbycie się stresora oraz umniejszenie jego negatywnych konsekwencji; jest to strategia skupiona na racjonalnym rozwiązaniu problemu i wyjściu ze stresowej sytuacji,
  • planowanie – opracowywanie kolejnych kroków, które należy podjąć w celu pozbycia się stresora i rozwiązania problemu,
  • panowanie nad sobą – kontrola nad emocjami; powstrzymywanie się przed działaniem pod wpływem impulsów,
  • stłumienie konkurencyjnych działań – skupienie całej uwagi na sytuacji stresowej; odłożenie na bok innych, niezwiązanych rzeczy,
  • poszukiwanie instrumentalnego wsparcia społecznego – szukanie informacji i porad od innych osób,
  • poszukiwanie emocjonalnego wsparcia społecznego – szukanie współczucia i zrozumienia od innych osób,
  • pozytywna reinterpretacja i rozwój – interpretacja sytuacji jako szansy na rozwój osobisty; dostrzeganie pozytywnych aspektów.

Jak radzić sobie ze stresem w życiu codziennym?

  • Zdrowe odżywianie

Wbrew pozorom, sposób w jaki się odżywiamy, ma wpływ na poziom stresu. Dobrze jest pić kojące herbaty, takie jak melisa oraz spożywać banany, awokado, łososie oraz zielone warzywa zawierające kwas foliowy, który produkuje dopaminę, tym samym obniżając poziom stresu. Należy pamiętać, że dieta przepełniona cukrem może potęgować uczucie stresu.

  • Sen i odpoczynek

Ciało i umysł muszą mieć czas na odetchnięcie od stresujących wydarzeń oraz na nabranie sił, dlatego niezwykle ważne jest, aby odpowiednio się wysypiać. Dla osób dorosłych zaleca się 7-8 godzin snu. Przed snem dobrze jest wypić ulubioną herbatę czy posłuchać uspokajającej muzyki, aby rozluźnić się i łatwiej zasnąć.

  • Aktywność fizyczna

Ruch, niezależnie od tego, w jakiej jest formie, pomaga uwalniać endorfiny oraz zmniejszyć napięcie poprzez wyładowanie emocji, dlatego jest świetną metodą na „odstresowanie się”.

  • Wsparcie społeczne

Ważne jest, aby nie dusić stresu i problemów w sobie, ale znaleźć czas na rozmowę z bliskimi osobami. Szczera rozmowa pomoże rozładować stres, a przy okazji daje też szansę na uzyskanie cennych porad co do rozwiązania problemu. Niezwykle pozytywny wpływ ma także najzwyklejsze spędzanie czasu z bliskimi.

  • Akceptacja

Zmiana trudnej sytuacji nie zawsze jest możliwa, dlatego warto jest skupić się na rzeczach, na które ma się wpływ i starać się przejąć nad nimi kontrolę.

  • Unikać niezdrowych nawyków

Wiele osób w sytuacjach stresowych sięga po alkohol bądź innego rodzaju używki, jednak mimo, że mogą one wydawać się pomocne i dające chwilową ulgę, na dłuższą metę mają one działanie zupełnie odwrotne. Grożą popadnięciem w nałóg i przyczyniają się do pogorszenia sytuacji życiowej oraz potęgowania stresu. Lepiej jest uniknąć ryzyka i sięgnąć po pomoc.

  • Czas dla siebie

Kluczowe jest, aby codziennie znaleźć chociażby parę minut dla siebie i zająć się czymś, co pomogłoby na jakiś czas zapomnieć o problemach i trudnych sytuacjach. Mogą to być najzwyklejsze czynności, np. słuchanie muzyki, czytanie, gotowanie czy oglądanie seriali. Najważniejsze, aby znaleźć chwilę na oderwanie się. 

  • Wsparcie psychologiczne

W sytuacji, kiedy stres jest przytłaczający i utrudnia nam funkcjonowanie, ważne jest, aby zasięgnąć po pomoc psychologa.

Share on facebook
Udostępnij na Facebooku
Share on linkedin
Udostępnij w LinkedIn